Hace tiempo me descubrieron las bondades de tener siempre a mano (y cocinados) algunos ingredientes imprescindibles para preparar de forma híper rápida un comida sana. Lo llaman “ cocina de ensamblaje ” y consiste en crear un fondo con ingredientes básicos ya cocinados y conservados en tuppers de vidrio. Prácticamente al mismo tiempo descubrí que precisamente en los herbolarios –en los de toda la vida– es donde con más facilidad se pueden encontrar algunos de esos básicos y otros tantos menos conocidos pero igualmente infalibles a la hora de hacer una comida healthy en tiempo récord. Porque en los herbolarios tradicionales puedes encontrar mucho más de lo que esperas (a simple vista) para hacer comidas saludables, hablamos con dos nutricionistas – Marta Vallejo, del equipo de Clínica Opción Médica, e Itziar Digón– para elaborar una guía rápida de todo lo que puedes comprar:
Agua de coco
Es rica en minerales, vitamina C y fibra. Puedes beberla o incorporarla en tus recetas de batidos, sopas, helados y postres.
Azukis
Son unas alubias rojas pequeñitas originarias de Japón, ricas en proteínas. “Es soja en grano y es muy interesante para los diabéticos”, nos explica la experta de Clínica Opción Médica. Puedes cocerlas y tomarlas tanto en frío (en ensaladas ) como en caliente (en guisos y sopas).
Aceite de lino prensado en frío
Es uno de los básicos de herbolario de Itziar Digón. Y es que este aceite está elaborado con semillas de lino y, por tanto, tiene un alto contenido en ácidos grasos esenciales, buenos para la piel, para regular el colesterol y para prevenir enfermedades cardiovasculares. Puedes usarlo para aliñar ensaladas.
Copos de avena sin azúcar añadido
Es la versión más pura de un cereal sin refinar que, además, es rico en vitaminas, minerales e hidratos de carbono y, por lo tanto, un excelente aliado para luchar contra el cansancio. “Puedes usarlos en los desayunos (en porridge) o triturarlos y utilizarlos como harina para empanar pescados, carnes, croquetas… Aportan más fibra”, explica Marta Vallejo.
Chucrut
Es el resultado de la fermentación láctica de la col por efecto de la sal. Es un ingrediente bajo en calorías y con un alto contenido en vitamina C (perfecta para fortalecer el sistema inmune) que puedes usar para preparar ensaladas o como acompañamiento de carnes y pescados.
Estevia natural
Este edulcorante natural acalórico tiene poder antioxidante y regula los niveles de glucosa en sangre. Disponible en versión líquida, polvo o grajeas, es importante que al comprarla comprobemos que el ingrediente principal es la hoja entera de la estevia en un nivel mayor que el extracto de estevia o rebaudiósido. “También mira que la estevia sea 100% pura sin ingredientes añadidos, evitando las versiones que contengan endulzantes y saborizantes”, afirma Vani Hari, creadora del método Food Babe.
Germinados
Otro de los básicos de Itziar Digón. Son semillas que se hacen germinar para terminar en brotes que puedes usar en ensaladas y batidos. Son muy ricos desde el punto de vista nutricional, antioxidantes y fácilmente digeribles.
Gomasio
Es una mezcla de semillas de sésamo y sal marina que aporta calcio, vitaminas y proteínas. Además, existen versiones combinadas con algas. “Es una excelente opción para salar los platos sin ingerir tanto sodio”, explica Vallejo. Puede usarse para condimentar ensaladas, pasta, verduras…
Hamburguesas vegetales
Es otra de las recomendaciones de Digón. Vienen ya preparadas, basta solo con hacerlas a la plancha o al horno y están elaboradas con interesantes fuentes de proteínas vegetales. Existen varias versiones y combinaciones como seitán y calabaza, tofu y miso, amaranto… Además, son menos calóricas que cualquier hamburguesa de carne.
Lentejas rojas
Son ricas en hidratos de carbono, fibra, proteínas vegetales… y bajas en grasa. “Se toleran mejor y, al no tener pellejo, provocan menos grases”, explica Marta Vallejo. Además, no necesitan estar a remojo, tan solo media hora de cocción.
Kuzu
Tal y como nos explica Itziar Digón, es un almidón vegetal muy utilizado en Japón que suele usarse como espesante para elaborar dulces, sopas, arroces, verduras... “Me encanta la textura que deja a los arroces”, comenta la nutricionista. ¿Beneficios? Es probiótico, regula el tránsito intestinal, alivia los dolores de cabeza y revitaliza el organismo.
Leches vegetales
De arroz, de soja, de avena, de almendras… Las leches vegetales de los herbolarios suelen tener un mayor contenido en semillas, cereales o frutos secos y un menor índice de espesantes, a veces habituales en este tipo de bebidas. “Son una buena alternativa para disminuir el consumo de proteínas animales”, señala la experta de Clínica Opción Médica.
Mezcla de semillas y pipas
Las semillas, consideradas por muchos como los nuevos superalimentos, tienen diferentes bondades para nuestro organismo según el tipo que sea. En los herbolarios podemos encontrar una gran selección de ellas pero, además, también mezcladas con pipas. Por eso son otro básico de despensa para Marta Vallejo. “Mejoran el tránsito intestinal, suponen un aporte extra de micronutrientes…”, señala.
Mijo
Es uno de los cereales que más hierro y magnesio aporta a nuestro organismo, por eso también lo recomiendan en momentos de debilidad psíquica. Tiene un sabor muy suave (en Herbolarios Navarro dicen que parece al sabor de la mantequilla) y puede usarse en ensaladas, para hacer croquetas y pasteles salados, guisos, hamburguesas…
Pasta de Konjac o Shirataki
El la llamada “ pasta sin calorías ”, una pasta elaborada con la harina extraída de la planta del Konjac. No contiene carbohidratos, ni azúcares, ni grasas; apenas tiene calorías (7 por 100 gramos) y es una fuente importante de fibra. Puede usarse para sustuir la pasta tradicional para elaborar ensaladas, sopas, platos de pasta con verduras, carne o pescado…
Pasta miso
“Debe ser imprescindible en cualquiera de tus guisos y sopas”, recuerda Digón. Y es que el uso más frecuente de esta pasa es añadirlo en caldos y estofados al final de la cocción, ya que el calor destruye sus microorganismos. Aporta mucho sabor y es una fuente importante de proteína vegetal ya que se obtiene a partir de soja fermentada con sal marina. Es antioxidante, regula el colesterol y favorece el equilibrio de la flora intestinal.
Quinoa cruda e inflada
Otro básico imprescindible en cualquier despensa healthy. Tiene un alto contenido en hierro, magnesio, proteína vegetal, vitaminas del grupo B (excelentes para el sistema nervioso) y E (antioxidantes). Su versión cruda puede cocerse y utilizarse para hacer ensaladas, guisos, hamburguesas y postres. La inflada puede tomarse en el desayuno o puede utilizarse para elaborar barritas energéticas, magdalenas y galletas.
Seitán
Más conocida como "la carne vegetal" por su elevadísimo contenido en proteínas vegetales, se puede tomar crudo en ensaladas, a la plancha, rebozado o en guisos. Itziar Digón, por ejemplo, recomienda tomarlo “vuelta y vuelta, con un toque de salsa de soja ecológica y una guarnición de germinados espolvoreados con gomasio y semillas”. Puede ser la cena perfecta.
Tahini
Otro básico para ambas nutricionistas. Es una mantequilla de sésamo rica en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales, calcio y vitamina E antioxidante. Es un alimento muy energético que viene bien tomar en épocas de estrés y desgaste, sobre todo por su contenido en vitaminas del grupo B, buenas para el sistema nervioso. Puedes usarlo para untar en tus tostadas, para elaborar salsas o, incluso, galletas.
Trigo sarraceno
Este pseudocereal es una excelente fuente de fibra, proteínas vegetales y pequeñas cantidades de vitaminas E y B. Es un alimento bueno para regular el colesterol y para prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a regular el apetito. Puedes usarlo como base de ensaladas, guisos y salteados de verduras.
Umeboshi
“Este fermento original es perfecto para dar un toque a los postres o desayunos dulces”, nos cuenta Digón. Es una pasta que se elabora con una ciruela hidratada y contiene calcio, hierro y fósforo. Favorece la desintoxicación de nuestro organismo, previene los estados de cansancio y el envejecimiento.
¿Cómo incorporar semillas a nuestra dieta?
